اداء الرياضيين في رمضان

ليس من الضروري أن يعني الصوم خسارة الكتلة العضلية و ضياع تعبك و مجهودك الرياضي قبل شهر رمضان. الفكرة كلها تتلخص في انه فقط عن طريق متابعة التمارين الرياضية و الاهتمام لنوعية و كمية الغذاء المتناول عند و بعد الافطار يمكن الاحتفاظ بكتلة العضلات و عدم خسارتها.

Perfect muscles

قد لا يتأثر أداء الرياضيين و من يمارسون رياضة كمال اللأجسام و حمل الأوزان في رمضان و قد يشكل الأمر تحدي للبعض الاخر، إذا لم تستطع الحفاظ على مستوى الأداء حاول التخفيف من حدة التمارين (التكرارات أو الأوزان) و من مدة التمرين. ليس من المناسب الوصول الى ارقام عالية وقياسية اثناء التمارين الرياضية في شهر رمضان ولكن الصوم ليس عذرا كذلك لقطع ممارسة الرياضة. مع قليل من التنظيم لمواعيد وجباتك الغذائية، مواعيد النوم، واوقات التمرين فان هذا سيمكنك من امداد جسمك باحتياجاتك من الغذاء. للجسم قدرة كبيرة للتكيف مع النظام الجديد و الظروف المحيطة ولكن مع هذا يفضل لممارسي رياضة حمل الأوزان من اتباع التعليمات التالية:

  • لا تمارس التمارين خلال فترة الصوم فقد يعرضك هذا للاصابة بالجفاف و قد يصل الأمر الى فقدانك الوعي. كما ان جسمك يكون في اضعف حالاته خاصة بعد مرور ساعات طويلة من الصوم و هذا يسبب الارهاق و الاصابات لعضلاتك بدلا من بنائها
  • اعمل جهدك بعد الافطارعلى ابقاء جسمك مرويا بشرب الماء بفترات متباعدة (2-3) لتر،  و التقليل من شرب المشروبات المحتوية على الكافيين
  • من المهم التركيز على محتوى وجباتك و كمية العناصر الغذائية الضرورية (البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون). بعد التمرين و عند السحور يفضل ان تكون نوعية النشويات بطيئة الهضم ( الأرز الأسمر، الخبز اللأسمر، الشوفان، البطاطا)، نسبة البروتينات كافية و من مصادر متنوعة (الحليب و اللبن، الأسماك، الدجاج و البقوليات) زيادة الألياف و الفيتامينات و المعادن (الخضروات). مع التقليل باكبر قدر ممكن من الدهون و السكريات (الحلويات و المقليات) لمنع اكتساب الشحوم.
  • المكملات الغذائية، (مشروب البروتين WHEY، CASEINE) ،(كبسولات الأحماض الأمينية) و غيرها. كلها مواد متداولة بشكل كبير بين ممارسي حمل الاوزان. اذا لم تكن رياضي محترف  في رياضة كمال الاجسام فانك لست بحاجة الى اي مكملات (غير صحية ولها تاثيرات سلبية على الجسم) و تستطيع اخذ حاجتك من البروتينات من الأكل حتى في رمضان.
  • يفضل اخذ فترات راحة بين ايام التمرينات. مثلا التبديل بين يوم للتمرين و يوم للراحة و ذلك لاعطاء جسمك فرصة للاسترخاء. و يمكنك في ايام الراحة من ممارسة تمرين حركي منخفض الشدة مثل المشي.

 

نرمين طهبوب

أخصائية تغذية

Share This:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *